Muskelaufbau Ernährung

 

ErnaehrungspyramideUm es gleich vorweg zunehmen. Low-Carb oder Low-Fat haben in einer Muskelaufbau Ernährung nichts zu suchen. Jegliche Programme die daruaf ausgerichtet sind, ihren Körper in einen Hungermodus zu versetzen sind eher schädlich, als das sie ihrem vorhaben des Muskelaufbaus dienen. Es gibt Athleten die es trotz ihrer Diät schaffen Muskeln aufzubauen. Jedoch verfügen diese über eine reichhaltige und meist mehrjährige Trainingserfahrung. Um das das zu schaffen wovon wohl jeder träumt – Muskelaufbau und gleichzeitger Fettverlust – müsst Du genau über deiner Körper bescheid wissen. Welches Training wird benötigt, welche Nährstoffe verarbeitet mein Körper am besten oder das Mahlzeitentiming sind fragen die hier von Bedeutung sind. Doch auch hier wird sich der gewünschte Muskelaufbau in Grenzen halten. Im Gegensatz zu einer richtigen Muskelaufbau Ernährung sind das alles nur Spielereien. Wenn Du wirklich Muskelmasse zulegen willst, dann musst Du deinen Muskeln auch das geben, was sie benötigen. In einer Muskelaufbauphase sind das Kohlenhydrate, gesunde Fette, Proteine und natürlich auch Vitamine und Mineralstoffe. Fehlt eines dieser wichtigen Mikro- und Makronährstoffe kommt dein Muskelaufbau schneller aus dem Lot als es Dir lieb ist. Ähnlich wie bei einem Hausbau müssen von allen Baustoffen genügend zur Verfügung stehen. Du kannst noch so viel Zement haben. Wenn Dir das nötige Wasser zum mischen fehlt wars das mit dem geliebten Eigenheim.

Anfänger sollten mit einer Proteinmenge von 1,2-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht starten, je nach Körpertyp und muskulärem Zustand. Da Muskeln zum Großteil aus Proteinen bestehen liegt es nahe deinem Körper auch ausreichend davon zur Verfügung zu stellen. Da der Muskelaufbau eine Ausnahmesituation für deinen Körper darstellt benötigt er natürlich auch mehr davon als in einem „Normalzustand“. Proteine sind für die Muskelaufbau Ernährung essentiell und ihre Bedeutung sollte unter keinen Umständen missachtet werden.

Gute Quellen für Proteie sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder magere Milchprodukte.

Oftmals als Dickmacher bezeichnet, spielen auch Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in der Muskelaufbau Ernährung. Viele Trainierende reagieren auf Trainingsplateaus (Leistungsstillstand)oftmals mit einem gesteigerten Proteinkonsum. Es ist ihnen nicht zu verübeln. Schließlich wurde einem Jahrelang eingetrichtert, dass Proteine schließlich für unsere Muskeln verantwortlich sind. Zwar steigert sich ihre Kraft geringfügig, doch der erhoffte Leistungsschub bleibt aus. Vielmehr war wohl eine Umwandlung der Proteine in Kohlenhydrate (Glukogenese) der Grund für den geringfügigen Leistungsschub. Anstatt Proteinen haben unseren Sportlern hauptsächlich die Kohlenhydrate gefehlt. Sinnvoller wäre es gewesen besser gleich eine Portion Haferflocken mehr zu essen, um den Kraftanstieg zu maximieren. Zu empfehlen sind 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. An Trainingstagen natürlich mehr wie an Nicht-Trainingstagen.

Nach dem Training kannst Du getrost auf schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zurückgreifen. Ansonsten stellen Vollkornprodukte aufgrund ihres höheren Nährstoffanteils die wohl bessere Alternative dar.

IIFYM- If It Fits Your Makros: Dieses Unwort hast Du vielleicht sicherlich schon gehört. Hier möchte die Generation Youtube einem Weismachen, dass 100g Gummibärchen als Kohlenhydratquelle ein Äquivalent zu 100g braunem Reis sind. Also man getrost auch zu Junk-Food greifen kann, solange es die gleiche Kalorienanzahl hat. Jeder professionell Trainierende ist sich über die Kraftsteigerung, die sich aus hochwertigen Nährstoffen ergibt, bewusst.

Fett macht Fett ist der ursprüngliche Irrglaube. Eher zutreffen würde wohl: Zuviel Obst macht Dick! Aber das ist ein anderes Thema. Lass uns beim Fett bleiben.

Fett macht uns satt, Fett macht uns glücklich und Fett ideal für eine Muskelaufbau Ernährung. Fette haben unter allen Makronährstoffen die höchste Energiedichte. Sie versorgen uns lange und ausdauernd mit Energie. Aber nicht nur das. Fett ist ein äußerst wichtiger und lebensnotwendiger Nährstoff. Nicht nur deine Muskeln sind auf gesunde Fette angewiesen, sondern auch dein Gehirn. Es muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Zu viele wichtige Körperfunktionen hängen von diesem Makronährstoff ab. Sei es deine Verdauung, dein Immunsystem oder dein gesamter Stoffwechsel. Ohne genügend Fette wird dein Muskelaufbau zäh verlaufen. Doch nicht nur das. Gerade beim Bauch-Beine-Po Training ist eine Ausreichende Fettzufuhr von besonderer Bedeutung.

Gerade bei schweren Kniebeugen steigt das Risiko von Verletzungen von Knorpel,Sehnen und Bändern bei einer ungenügenden Fettzufuhr. Es ist quasi der Schmierstoff für deine Gelenke. Also wenn Du irgendwo Kalorien sparen willst dann bitte bei den Kohlenhydraten.

Zu empfehlen sind mindestens 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Frauen sollten durch ein höheres Hormonlevel sogar mehr davon konsumieren.

Gute Quellen sind Fetter Fisch, Nüsse und Samen oder diverse Öle.