Eiweißzufuhr

 Wie wichtig ist die Eiweißzufuhr?

Steak in SoßeEin hocheffizientes Bauch-Beine-Po Trainingsprogramm ohne die entsprechende Ernährung und Eiweißzufuhr ist wie die Tour-De-France im ersten Gang zu fahren. Man müht sich ab – nein man strampelt sich ab – höchstwahrscheinlich mehr als alle anderen. Doch das Resultat bleibt leider ernüchternd, wenn nicht entäuschend. Eine hochwertige leistungsbezogene Ernährung für Sportler ist das A und O, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen.

Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Bei Milchprodukten sollen sie die Light-Variante wählen, da sich hier schnell unnötige Fette summieren können.

Die Brisanz der Thematik findet vor allem Im Bereich der Regenaration hohe Beachtung. Aber nicht nur zum Muskelaufbau werden Proteine benötigt. Eiweiße, so wie sie auch genannt werden, stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Sie bauen ebenfalls neue Zellen und Gewebsschichten auf und reparieren diese wenn nötig.

Auch unser Immunsystem ist auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen. So benötigt die Bildung von Antikörpern oder auch die Blutgerinnung ein Mindestmaß ein Proteinen. Auf alle körperlichen Funktionen einzugehen, bei denen Proteine eine Rolle spielen, würde hier den Rahmen sprengen. Lass uns festhalten...

Proteine versorgen uns nicht nur mit Energie, eine geregelte Eiweißzufuhr ist lebensnotwendig.

Wie hoch sollet die Eiweißzufuhr sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einem Konsum von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Empfehlung gilt für beide Geschlechter. Der Konsum sollte 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten.

Wie wir sehen ist die tägliche Eiweißzufuhr also abhängig vom Geschlecht. Männer benötigen aufgrund ihrer Genetig von Grund auf mehr Proteine. Zusätzlich ist der Bedarf aber auch abhängig von Alter, der sportlichen Aktivität, sowie der Qualität des konsumierten Proteines.

Eine Verzehrempfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Mindestmaß trifft für Menschen ohne jegliche sportliche Ambitionen zu. Im Bereich des Ausdauersports ist eine Grundlage von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein gutes Maß. Hier wird vorwiegend auf Kohlenhydrate und Fette als Energieträger zurückgrgriffen und ein Muskelaufbau wird vornehmlich als hinderlich angesehen.

Nicht zu vernachlässigen ist grundsätzlich der Körpertyp und der jeweilige Hintergrund der Ernährung (zum Beispiel Diät oder Muskelaufbau). Es können hier nur grobe Richtlinien angegeben werden. Eine individuelle Ernährungsgestaltung ist auf dieser Basis leider nicht möglich.

Die Eiweißzufuhr ist im Kraftsportbereich und Bodybuilding (so wie es ihr Bauch-Beine-Po Programm darstellt) wohl so hoch, wie bei keiner anderen Sportart. Für eine „normal“ trainierende Frau (ohne jegliche Hilfsmittel und Substanzen) reicht eine Eiweiszufuhr von 1,2 Gramm bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an Trainingstagen. An Tagen ohne körperliche Betätigung müssen sie die Einweißzufuhr von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Je nach Körpertyp stellen diese Werte eine gute Grundlage dar. Solltest Du dich gerade in einer Diät befinden und womöglich in einem Kaloriendefizit sein, so kannst Du deine Eiweißzufuhr auch auf 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Durch die geringere Nährstoffzufuhr nimmst Du natürlich auch weniger Proteine zu dir, welche sich zusätzlich in anderen Lebensmitteln befinden. Deswegen kannst Du in einer solchen Diätphase ruhig etwas mehr Eiweiße zuführen.