Trainingsplan

Bauch-Beine-Po Trainingsplan

Einen optimal abgestimmten Bauch-Beine-Po Trainingsplan für dein Workout zu haben ist extrem wichtig. Gerade wenn Du noch Anfänger bist wird Dir ein Trainingsplan wertvolle Dienste erweisen.

Trainingsplan auf einem Klemmbrett mit einer Kurzhantel im HintergrundWie wir bereits eingangs erwähnt haben macht es keinen Sinn, eine Stunde lang seine Beine und sein Hinterteil zu quälen. Mit einem straff angelegten und gut organiserten Trainingsplan bist Du schon nach einer halben Stunde durch mit deinen Übungen. Wer behauptet, man müsse sich stundenlang im Studio abrackern liegt eindeutig falsch. Viel wichtiger ist hingegen der gesetzte Trainingsreiz. Der trainierte Muskel wächst nur, wenn er ausreichend intensiv stimuliert wurde. Das geschieht einereits durch die Verwendung von ausreichend Trainingsgewicht oder durch eine adäquate Anzahl an Wiederholungen. Gerade die Bauch-Beine-Po Muskulatur ist prädestiniert dafür mit vielen Wiederholungen bearbeitet zu werden. Außerdem sinkt dadurch das Verletzungsrisiko um ein deutliches. Es ist also gar nicht von nöten immer die schweren Hantelscheiben parat zu haben.

Gerade die Kürze des täglichen Programmes macht es für deinen Körper so einfach die besten Resultate in kürzester Zeit zu liefern. Anstatt eines langen energiezehrenden Trainings führst Du ein kurzes, knackiges und effiezientes Bauch-Beine-Po Workout durch. Selbst nach dem Training ist die Erhöhung deines Energiebedarf um bis zu 48 Stunden gewährleistet. Also verschwende nicht deine Zeit mit langen Workouts.

Du bist immer noch nicht überzeugt? Dann schau Dir doch mal die Muskulatur eines Marathonläufers und die eines Sprinters an. Durch die hauptsächliche Nutzung von ST-Muskelfasern (SlowTwitch) baut der Marathonläufer kaum Muskulatur auf. Wohingegen der Sprinter durch die Beanspruchung der FT-Muskelfasern (FastTwitch) hingegen Muskelberge sein eigen nennen kann. Auch hier gilt: Besser kurz und intensiv, als lang und kräftezehrend.

Bauch-Beine-Po Trainingsplan nach HIIT-Prinzipien

Bestimmt hast Du schon einmal von HIIT-Training im Bereich Bodybuilding und Kraftsport gehört. HIIT bedeutet High Intensity Intervall Training. Auf deutsch: hochintensives Intervall Training oder Hochintensitäts-Intervall-Training.

Verglichen mit langen Trainingseinheiten bietet das HIIT-Training eine Vielzahl von Vorteilen. Wer effizient Körperfett abbauen will kommt über ein HIIT-Training nicht herum.

Dein Stoffwechsel wird wie bei keinem anderen Trainingssystem angekurbelt, was natürlich zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Während dem Training, aber auch nach der Trainingseinheit. Wer Muskeln aufbauen und sein Fett verlieren will muss ein Training mit einer hohen Intensität den gemächlichen Runden auf dem Stepper vorziehen. Neben einer enormen Verbesserung deines Herz-Kreislauf-Systems erhöhst Du auf natürliche Weise auch deine Insulinsensitivität.

Dein Bauch-Beine-Po Trainingsprogramm verbunden mit Prinzipien des HIIT-Trainings ist eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining und wirkt schneller und besser als diese Trainingsformen für sich alleine genommen.

Dein Ziel sollte es sein, eine Übung hochintensiv in einem Intervall auszuführen und dann eine kurze Pause einzulegen. Und das ganze fortwährend.

Bauch-Beine-Po Trainingspläne

Anfänger

Natürlich startest Du mit einem 5-10 Minütigem Aufwärmprogramm. Dein Verletzungsrisiko sinkt und Dir werden die nachfolgenden Übungen wesentlich leichter fallen.

Für deinen Trainingstag wählst du dir jeweils eine Bauch-Übung, eine Bein-Übung und eine Po-Übung aus. Von jeder Übung machst Du jeweils nur einen Satz und gehst dann, wenn möglich ohne Pause, zur nächsten Übung über. Du solltest bei jeder Übung ein leichts brennen verspüren. Ist das nicht der Fall, dann machst Du entweder etwas falsch oder die Übung ist zu einfach für Dich. Abhilfe können höhere Wiederholungszahlen oder die Zuhilfenahme von Gewichten schaffen. Aber denk daran, dass Wiederholungszahlen von über 30 Wiederholungen keinen echten Mehrwert mehr bringen. Je nach Fitnesslevel machst Du als Anfänger erst einmal einen Satz. Das bedeutet einen Durchgang und das wars erstmal. Sollte dein Muskelkater am nächsten Tag zu stark sein, dann hast Du erstens alles richtig gemacht und zweitens es auch nicht zu stark übertrieben. Solltest Du jedoch keinen oder kaum ein Zeichen einer Belastung verspüren, dann war dein Training wohl doch zu lasch. In diesem Fall musst Du für deine nächste Bauch-Beine-Po Einheit einen oder zwei Sätze/Runden mehr einplanen.

Nach einiger Zeit wirst Du dich an dein Trainingspensum gewöhnen und die ersten Erfolge werden sich einstellen. Solltest Du mit deiner Figur dann zufrieden sein bleibst Du einfach bei deinem Programm. Ansonsten kannst Du es stetig weiter ausbauen.

  Satz 1
Intervall
Klassische Kniebeuge 15 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden
Plank Grundstellung 20 Sekunden
Pause 10 Sekunden
einfacher Crunch 10 Wiederholungen
Pause FERTIG!

HIIT-Trainingsplan für absolute Anfänger

Du siehst hier zwei Trainingspläne nach HIIT-Prinzipien. Sie sind effektiv und schnell durchführbar. Natürlich solltest Du diese Bauch-Beine-Po Trainingspläne individuell anpassen. Jeder Trainierende verfügt über ein individuelles Trainingsniveau. Auch deine Leistungen werden sich im Laufe der Zeit hoffentlich verändern. Es ist somit unmöglich einen einheitlichen Trainingsplan zu erstellen. Die Übungen, die Pausen, die Satzanzahl oder auch die Wiederholungen musst Du für dich selbst herausfinden.

Wichtig ist es ständig in Bewegung zu bleiben. So machst du zu deinem Krafttraining zusätzlich ein HIIT-Konditionstraining und hast dir den Waldlauf vielleicht sogar erspart.

  Satz 1 Satz 2 Satz 3
Intervall Intervall Intervall
Klassische Kniebeuge 15 Wiederholungen 12 Wiederholungen 10 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
Plank Grundstellung 20 Sekunden 15 Sekunden 10Sekunden
Pause 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
einfacher Crunch 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 5 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 15 Sekunden FERTIG!

HIIT-Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene

Fortgeschrittene machen anstatt einer Übung für jeden Körperteil am besten jeweils zwei Übungen. Auch zur Durchführung mehrerer Durchgänge wird geraten. Zur Steigerung der Intensität kann die Übungsausführung etwas verlangsamt werden. Wobei eine zu langsame Ausführung wiederum auch keinen Mehrwert liefert. Wichtig ist und bleibt die Anzahl der sauberen Wiederholungen.

Wer sich als Fortgeschrittener bezeichnet, der erzielt mit Sicherheit keine Erfolge mit dem Anfängertrainingsplan. Hier hilft dann nur noch eins. Entweder Du besuchst ein Fitness-Studio oder Du besorgst dir endlich ein paar passende Trainingsgeräte, um für die passende Reizstimulation deines Muskels zu sorgen.

Wie Du siehst bedarf es keiner großen Anstrengung den Bauch-Beine-Po Trainingsplan zu befolgen. Der Zeitaufwand ist doch sehr gering. Die Resultate hoffentlich maximal. Der Plan soll Dir mit dem geringstmöglichen Aufwand die bestmöglichen Ergebnisse liefern.

Es lohnt sich nicht tagein tagaus das Trainingsprogramm zu wechseln. In Fitness-Studios ist ständig zu beobachten, wie Anfänger alle möglichen Variationen einer Übung machen. Es reicht völlig aus, sich nur mit einfachen Kniebeugen zu beschäftigen. Werde Kniebeuge-Profi und deine Muskeln werden unaufhaltsam wachsen. Kraft-Dreikämpfer machen nichts anderes und schau wie sie aussehen!

  Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4  
Intervall Intervall Intervall Intervall
Klassische Kniebeuge mit Kurzhanteln 15 Wiederholungen 12 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 15 Wiederholungen 12 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
Plank mit Bauchroller 10 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
Good Mornings mit Kurzhanteln 15 Wiederholungen 12 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
Hüftstrecken am Boden mit Gewichtsmanschetten 15 Wiederholungen 12 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
Bottom Ups 20 Wiederholungen 15 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen
Pause 10 Sekunden 10 Sekunden 15 Sekunden 20 Sekunden
Scissor Kicks 20 Sekunden 15 Sekunden 12 Sekunden 10 Sekunden
Pause 10 Sekunden 10 Sekunden 15 Sekunden FERTIG!

HIIT-Trainingsplan für Fortgeschrittene