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Bauch-Beine-Po Training

Bauch-Beine-Po Kurse werden in fast allen Fitness Studios angeboten. Wie so oft sorgt die hohe Nachfrage für das überdimensionale Angebot. Oft ist der Wunsch die gemeinen Problemzonen anzugehen die eigentliche Antriebsfeder einer jeden Frau. So wie für Männer eine ordentliche Bauchmuskulatur die Stärkung des Maskulinen zu betonen mag, so zeugen ein flacher Bauch, wohlgeformte Beine und ein knackiges Hinterteil von einer überzeugenden Feminität. Jede Frau kann es schaffen ein sich ein attraktives, ausgewogenes Bauch-Beine-Po Verhältnis anzutrainieren.

Oft ist nicht mehr als ein dreisigminütiges Trainingsprogramm nötig. Und das ganze zwei Mal wöchentlich. Manche Frauen werden es vielleicht schwerer haben als andere. Müssen zu dem Training zusätzlich noch ein paar Pfunde purzeln, wird ein entsprechendes Ernährungsprogramm ihnen weiterhelfen.

Aller Anfang ist schwer. Sind jedoch die ersten Erfolge zu verzeichnen, verhält es sich wie mit allem und jedem. Das Training fängt an Spaß zu machen. Aus dem Neuen wird Gewohnheit, aus der Gewohnheit wird Routine, bis es schließlich ohne die Routine nicht mehr geht. 

Dieses Bauch-Beine-Po Programm ist wohl die beste Diät, die Du machen kannst. Bei gleichbleibender Ernährung wirst Du mehr Kalorien verbrennen als zuvor. Deine Pfunde werden auch purzeln ohne das Du Einbußen bei deiner Körpchengröße hinnehmen musst. Heiz deinen Stoffwechsel so richtig an und bau dir ein paar Muskeln auf.

Starten solltest Du dein Bauch-Beine-Po Workout jeweils mit komplexen Übungen. Dazu gehören alle Formen von Kniebeugen, Good Mornings oder Planks. Lass uns bei den Beinübungen anfangen. Bei diesen Bauch-Beine-Po Übungen werden mehrere Körperregionen gleichzeitig trainiert, so dass es zu einer Vorermüdung der Muskulatur in diesen Bereichen kommt. Es bedarf also nur noch einer geringen Belastungsintensität bei deinen Bauchübungen um den Muskel zu ermüden. Deswegen sollte dein Bauch Training (Crunches) stets am Ende eines jeden Workouts stehen.

 

Bauch-Beine-Po Aufwärmprogramm 

Aufwärmprogramm für Jedermann

Vor jeder Bauch-Beine-Po Trainingseinheit solltest Du ein kleines Aufwärmprogramm starten.

Lange Zeit zählten Dehnübungen vor dem Sport als Allzweckwaffe, wenn es darum ging Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Neuste Studien widerlegen allerdings diesen Effekt. Ganz im Gegenteil können sich Dehnübungen kontraproduktiv im Hinblick auf das Verletzungsrisiko auswirken. Gerade bei Schnell- und Maximalkraftübungen wird der Muskel eher geschwächt, als auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Sogar der Verlust der maximalen Leistungsfähigkeit kann daraus resultieren.

Dennoch solltest Du nicht ohne das entsprechende Aufwärmprogramm zu deinen Bauch-Beine-Po Übungen übergehen. Übungen die deine Herzfrequenz erhöhen und dich tiefer atmen lassen sind bestens geeignet. Das Ziel sollte dabei sein, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Darüber hinaus optimierst Du damit neuromuskuläre und organische Abläufe für die Dauer deiner Trainingseinheit. Deine Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder werden besser geschützt und das Risiko einer Sportverletzung sinkt.

Die Palette möglicher Übungen ist lang. Beispielsweise könntest Du 10 Minuten in der frischen Luft Joggen gehen. Fehlen Dir die richtigen Laufschuhe oder läuft gerade deine Lieblings-TV-Serie? Kein Problem. Wärme Dich einfach in deinen eigenen vier Wänden auf. Jogge einfach auf der Stelle und baue Übungen wie Jumping-Jacks, Diagonale Hüftbeuger oder den Rückenstrecker ein.

Bei Jumping-Jacks (Hampelmann) steht Du in einer aufrechten Position. Während Du die Beine seitlich auseinander schlägst, klatschst Du gleichzeitig deine Hände über dem Kopf zusammen.

Für den Diagonale Hüftbeuger stehst du in einer gespreizten Position und führst abwechselnd deine Fingerspitzen in Richtung deiner entgegengesetzen Fußspitze.

Beim Rückenstrecker dehnst Du auf sanfte Weise deinen Rücken und deinen Rumpf und bist gleichzeitig in Bewegung.

Jumping-Jack

Jumping-Jack

Diagonaler Hüftbeuger

Diagonaler Hüftbeuger

Rückenstrecker

Rückenstrecker

Baue Dir ein Hochleistungskraftwerk: Muskeln verbrennen nicht nur während des Trainings eine Menge Energie. Auch bis zu 72 Stunden nach einer Belastung ist dein Brennofen damit beschäftigt gefüttert zu werden. Im Vergleich zu einem altmodischen Cardio-Training auf dem Stepper baust Du dir ein richtiges Kraftwerk auf. Und Damit nicht genug. Selbst während Du auf der Couch liegst sind deine Kraftwerke aktiv und verbrennen Fett. Verantwortlich hierfür ist dein nun erhöhter Grundumsatz.

Aufwärmprogramm für Fortgeschrittene und Profis

Der Diagonale Hüftbeuger im Sitzen ist deutlich schwieriger als die Version im Stehen. Für Personen denen die körperliche Flexibilität fehlt stellt die Übung wohl eine größere Hürde dar. Dann heißt es wohl doch erst mal klein Anfangen.

Die beste Übung für ein effizientes Aufwärmprogramm stellt das Seilspringen dar. Nicht umsonst sagt man, dass 10 Minuten Seilspringen vergleichbar sind mit einem 30 minütigen Dauerlauf. Du trainierst damit aber nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch eine Vielzahl anderer Muskeln. Bist für dein darauffolgendes Bauch-Beine-Po Workout also bestens gerüstet. Als Anfänger bedarf es einiger Zeit, bis man sich an die Belastung die das Seilspringen mit sich bringt gewöhnt hat. Es mag kinderleicht aussehen, doch verlangt es eine Menge an konditioneller Voraussetzungen.

Eine weitere tolle Aufwärmübung stellt die Kniebeuge mit anschließender Bauch-Rotation dar. Auch hier sollten Anfänger zunächst vorsichtig sein. Auch diese Übung sorgt für eine deutliche Vorerschöpfung deiner Muskulatur. Danach ist dein Körper schon deutlich mehr vorbelastet. Was sich natürlich auf die folgenden Bauch-Beine-Po Übungen auswirken wird.

 

Diagonaler Hüftbeuger im Sitzen

Diagonaler Hüftbeuger im Sitzen

Seilspringen

Seilspringen

Kniebeuge mit Bauch-Rotation

Kniebeuge mit Bauch-Rotation

Kniebeugen 

Die Königin unter den Bauch-Beine-Po Übungen

1. Klassische Kniebeuge

Viele Trainierende meiden diese Übung. Sie scheint zu komplex und die Angst vor einer falschen Durchführung ist meist zu groß. Wenn Du nur eine Bauch-Beine-Po Übung machen dürftest, dann wären Kniebeugen die erste Wahl. Es ist eine komplexe Übung. Das bedeutet, dass nicht nur die Beine trainiert werden, sondern auch andere Körperteile, wie der Bauch, das Gesäß, die Waden sowie die Rückenmuskulatur. Du hast also mit nur einer Übung schon so viele Muskeln trainiert, wie andere mit 4 Übungen.  Bei richtiger Ausführung spart Dir das eine Menge Zeit und Nerven. Du brauchst dadurch nicht mehr so viele Übungen, um deine Bauch-Beine-Po Muskeln zu erschöpfen.

Kniebeugen gibt es in vielen Anwendungsformen, so dass für Dich sicherlich die richtige dabei ist.

 

Squats – die klassische Kniebeuge

Bauch-Beine-Po Übung No. 1

Anleitung

Es geht nicht darum wie viele Wiederholungen du schaffst. Achte bei der Ausführung auf die richtige Technik. Je langsamer Du die Kniebeuge ausführst, desto intensiver wirst Du das Brennen spüren.

Variationen

  • Halte eine Hantelscheibe oder irgendein schweres Gewicht an deinen Brustkorb und erhöhe somit dein Körpergewicht
  • Strecke deine Arme aus und trainiere gleichzeitig deine Schultern
  • Nehme in jede Hand eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche und strecke deine Arme aus
  • Bauch-Beine-Po Übung No. 2 - Wandstütz.

Wandstütz

Lehne Dich mit dem Rücken gegen eine Wand und mache deine Kniebeugen. Für absolute Anfänger eine tolle Alternative zur klassischen Kniebeuge.

  • Bauch-Beine-Po Übung No. 3 - Jump-Squats. Dabei springst Du in der untersten Position explosionsartig nach oben. Für Anfänger nicht geeignet!
  • Bauch-Beine-Po Übung No. 4 - Sumo-Squats.

Sumo Squat

Dein Stand ist dabei noch breiter als der einer klassischen Kniebeuge. So wie bei einem Sumo Ringer. Bei diesen Kniebeugen mit weit gegrätschten Beinen wird die Last von deinen Oberschenkeln auf dein Gesäß, deine inneren und hinteren Oberschenkel verlagert.

Besserer Schlaf: Schon körperliche Belastungen geringerer Intensität verbessern deutlich deine Schlafgewohnheiten. Wer regelmäßig Sport treibt lebt nicht nur gesünder, er schläft obendrein auch besser. Eine gute Schlafqualität hilft Dir nicht nur fitter in den Tag zu starten. Es unterstützt dich auch bei der Gewichtsreduktion und beim Muskelaufbau. Durch die verbesserte Hormonregulation fällt es deinem Körper leichter über den Tag Fett zu verbrennen.

Lunges – Ausfallschritte

Ausfallschritt

Bauch-Beine-Po Übung No. 5 Ausfallschritte werden Dir etwas schwerer fallen. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge, liegt hier dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Wie bei jeder Übung solltest Du auf eine perfekte Technik achten. Bei falscher Ausführung vergrößerst Du nicht nur dein Verletzungsrisiko, dein Muskelaufbau wird auch nicht optimal sein – also Zeitverschwendung.

Ausführung

  • Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit und lasse deine Arme seitlich hängen
  • Spanne deine Bauchmuskeln an
  • Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn
  • Sobald die Ferse deines vorderen Beines und die Fußspitzen deines hinteren Beines den Boden berühren, beugst Du deine Beine ein
  • Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beider Beine sollte optimalerweise 90 Grad betragen. Die Füße dürfen wieder nicht über die Knie ragen. Siehe Abbildung 2
  • An diesem Punkt drückst Du dich mit dem Fußballen des vorderen Beines wieder nach oben-hinten bis Du wieder in der Ausgangsstellung bist
  • Lass deinen Oberkörper während der ganzen Übung gerade, der Bauch und die Schultern sind angespannt

Variationen

  • Halte eine Kurzhantel oder irgendein schweres Gewicht seitlich an deinem Körper und erhöhe dein Körpergewicht
  • Strecke deine Arme aus und trainiere gleichzeitig deine Schultern
  • Nehme in jede Hand eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche und strecke deine Arme aus

Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt einmal links, dann rechts

Bauch-Beine-Po Übung No. 6 Wie bei den Sumo-Kniebeugen wird auch hier wieder der Fokus auf das Gesäß, die inneren und die äußeren Oberschenkel gelegt.

Einbeinige Kniebeuge

Einbeinige Kniebeuge

Bauch-Beine-Po Übung No. 6 Als Anfänger solltest Du vorerst die Finger von der Einbeinigen Kniebeuge lassen. Nicht weil sie etwa gefährlich ist, sondern weil sie zu schwierig ist. Wenn Du es trotzdem schaffst, hast Du wohl ausgesprochen gute Bauch-Beine-Po Gene.

Und wieder solltest Du darauf achten auf den Fußballen zu stehen und mit den Knien nicht über die Fußspitzen zu ragen.

Einfachere Variante

Anstatt das eine Bein nach vorne auszustrecken, streckst Du es nach hinten. Halte dich dabei an irgendetwas fest. So wird die Übung schon wesentlich leichter.

Beuge Krankheiten vor: Krafttraining hilft nicht nur bei Rückenschmerzen. Es unterstützt dich auch im Hinblick auf diverse Volkskrankheiten. Ob Herz-Kreislauf Erkrankungen, Alzheimer, Krebs oder Diabetes. Ein regelmäßig durchgeführtes Kraft-Ausdauer Training schützt dich bis ins hohe Alter.

 

 PLANKS - UNTERARMSTÜTZ

Planks sind die wohl beste Übung um deinen kompletten Bauchbereich zu trainieren. Sie sind für ein effektives Bauch-Beine-Po Programm unverzichtbar. Die Vielfalt an Übungen ist schier unüberschaubar. Wir haben für Dich die besten rausgesucht!

Hier sind 3 Gründe warum Du Planks machen solltest

  1. Willst Du ein bretthartes Zentrum? Stärke deine zentrale Körperpartie. Im englischen als “Core” (Kern) bezeichnet, ist sie das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Der Kern ist eine komplexe Anordnung von Muskeln, Gelenken und Knochen und weit mehr als nur Bauchmuskeln. Machst Du Planks, hast Du das komplette 6-Pack-Programm. Du trainierst die seitlichen Bauchmuskeln, den Sägemuskel, die oberen,- sowie die unteren Bauchmuskeln und andere Körperpartien. Stelle Dir den Kern als eine Art Korsett vor, der alles zusammenhält. Dazu gehört natürlich auch ein Teil deiner Rückenmuskulatur. Egal, ob wir etwas heben, uns drehen, strecken oder uns bücken. Der Kern ist fast immer involviert. Genau so ist es, wenn Du Planks machst. Du musst deinen Kern so richtig zusammenpressen, wenn Du in der Haltung bestehen willst. Core-Training für ein bretthartes Zentrum.
  2. Forme deinen Bauch! Es gibt Athleten, die haben Crunches vollständig abgeschworen. Nicht, dass sie eine schlechte Übung sind. Aber jeder Körperbau ist anders. Für den einen mag der Crunch gut funktionieren, die meisten Fahren besser mit Planks. Während Planks 100 Prozent der gesamten 6-Pack-Muskulatur abdecken, sind es bei den Crunches lediglich 60 Prozent. Die beste Methode ist es, Planks als erste Bauch-Beine-Po Übung auszuführen. Damit schaffst Du eine Vorermüdung der kompletten Bauchmuskulatur. Die nachfolgenden Crunches werden deinem Bauch den Rest geben und Du wirst weniger Wiederholungen brauchen, um deine Muskeln zu erschöpfen. Mit Planks straffst Du nicht nur deinen Bauch, auch andere Körperpartien werden zusätzlich davon profitieren.  Also fang an.
  3. Vermeide Verletzungen! Durch den sicheren Stand ist das Verletzungsrisiko bei Planks relativ minimal. Im Gegensatz zu beispielsweise Crunches, wo mit einer stark gebeugten Wirbelsäule gearbeitet wird. Dieser belastenden Stellung steht eine entlastende Position des Planks gegenüber. Da Du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, ist das Verletzungsrisiko nicht so hoch, wie bei einem Training mit schweren Gewichten. 

 PLANK GRUNDSTELLUNG

 

Grundstellung Plank

Bauch-Beine-Po Übung No. 7 Lege dich auf den Boden und bringe deine Unterarme unter deine Schultern. Stelle dich auf die Zehenspitzen und hebe deinen Körper vom Boden ab. Stabilisiere deinen Rumpf, so dass dein Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Die Hände sind zusammengefaltet, die Arme schulterbreit und die Beine hüftbreit auseinander. Wenn Dir das zu einfach ist, kannst Du deine Ellenbogen auch weiter nach vorne verschieben (Extended Plank). Je nach Fitnesslevel solltest Du diese Stellung 15 – 60 Sekunden halten und 2 -5 Mal wiederholen.

 Variationen

  • Strecke abwechselnd einen Arm nach vorne aus und trainiere so gleichzeitig deine Schultern
  • Nehme Gewichte und strecke deine Arme abwechselnd nach vorne
  • Variiere deine Arme. Versuche verschiedene Armstellungen. Mal vor den Schultern, mal hinter den Schultern.

 PLANKS MIT GESTRECKTEN ARMEN 

Bauch-Beine-Po Übung No. 8 Der Unterarmstütz mit gestreckten Armen ist etwas schwieriger, als die Variante mit den Ellenbogen. Dafür trainierst Du gleichzeitig deine Schultern und deine Arme!

Die Ausführung ist dieselbe.

Plank Grundstellung

Plank Grundstellung

Abbildung: Plank mit gestreckten Armen

Plank seitlich

Seitliche Planks

Seitlicher Plank

Seitlicher Plank

Bauch-Beine-Po Übung No. 9 Der seitliche Plank bearbeitet vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur. Aber denke nicht, dass deine anderen Muskeln verschont bleiben. Ein Training für die komplette Bauchmuskulatur, deine Hüfte, deine Oberschenkel, deinen Rücken, deine Schultern und deinen Nacken ist garantiert. Um das ganze nochmals zu erschweren, arbeite mit deinen Armen und Beinen. Hebe deinen Arm nach oben (Abbildung 8) oder ziehe das obere Bein zum Bauch oder seitlich nach oben. Eine weitere Möglichkeit ist den oberen Arm in Richtung Bauch rotieren zu lassen und die Hüfte somit nach innen einzudrehen.

Anti-Aging Effekt: Sport ist das Anti-Aging Mittel schlechthin. Mit deinem Bauch-Beine-Po Programm bleibt nicht nur dein Stoffwechsel aktiv. Richtig dosiert steigerst Du zusätzlich deine Lebenserwartung. Deine Stimmung steigt und Depressionen wird entgegengewirkt. Laut aktuellen Studien sind die größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen Bluthochdruck, Rauchen und Bewegungsmangel. Also hör endlich auf zu Rauchen und starte dein Bauch-Beine-Po Workout – Jetzt.

 

 

 

Po, hintere Oberschenkel und unterer Rücken

 

Hüftheben im Liegen

Bauch-Beine-Po Übung No.10 Hüftheben im Liegen ist ohne weiteres eine wunderbare Übung für Anfänger. Das Verletzungsrisiko ist so gering wie bei keiner anderen Bauch-Beine-Po Übung. Der Ablauf ist relativ selbsterklärend. Durch das Anspannen der Muskulatur im höchsten Bereich verstärkst Du weiterhin die Intensität. Mit entsprechenden Gewichten oder eine Flasche Wasser in den Händen trainierst du gleichzeitig deinen Schulterbereich. Gewichtsmanschetten an den Füßen stärken den Bauch-Beine-Po Bereich.

 

Hüftstrecken am Boden

Bauch-Beine-Po Übung No.11 Hüftstrecken am Boden ist eine der effektivsten Übungen für deinen Po. Spanne dein Hinterteil in der Endposition nochmals für einige Sekunden an und verstärke deinen Trainingseffekt. Noch nicht genug? Dann verwende Gewichtsmanschetten, oder Trainingsbänder für eine optimale Trainingsintensität.

 

Ausführung

  • Du kniest mit einem Bein am Boden, das andere hältst Du angezogen unter der Brust, mit den Händen oder den Unterarmen stützt Du dich ab;
  • führe das an die Brust gezogenen Bein nach hinten, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist
  • wenn Du das gestreckte Bein wie in der Abbildung  anwinkelst liegt der Fokus der Übung auf deinem Gesäß, lässt du es gerade betonst Du deine hinteren Oberschenkel
  • auch hier zählen Wiederholungen mehr als das Verweilen in der Endposition

 

Beckenheben vom Boden - einbeinig

Beckenheben vom Boden - einbeinig

Bauch-Beine-Po Übung No.12 Eine weitere Top-Übung für deinen Hintern ist das Beckenheben vom Boden. Als absoluter Anfänger musst Du das entlastete Bein sind senkrecht in die Luft strecken. Aber natürlich verstärkt gerade das die Trainingsintensität.  

 

Ausführung

  • Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt. Die Arme liegen entlang dem Körper mit den Handflächen am Boden;
  • beim Einatmen das Becken so hoch wie möglich vom Boden heben, ein Bein sollte nach oben gestreckt werden, der Po ist angespannt;
  • die Position je nach Fitnesslevel einige Sekunden halten, dann das Becken wieder hinuntersinken lassen, ohne es ganz am Boden aufsetzen zu lassen;
  • wichtiger als die Stellung am obersten Punkt zu halten, ist mehr Wiederholungen zu machen
  • Auch hier kannst Du wieder mit Gewichtsmanschetten oder dem Bulgarian-Bag arbeiten

 

Good Mornings

Good Mornings

 Bauch-Beine-Po Übung No.13 Willst Du deine hinteren Oberschenkel trainieren, dann gibt es nichts besseres als Good Mornings – Beugen des Oberkörpers. Vergleichbar ist die Übung mit dem berühmt, berüchtigtem Kreuzheben. Die beanspruchte Muskulatur und der Übungsablauf sind identisch. Zur Steigerung der Intensität eignet sich ein Wasserkasten oder ähnliches.

 

Ausführung

  • Du stehst mit leicht gegrätschten Beinen in einer aufrechten Position
  • nun beugst Du deinen Körper beim Einatmen nach vorne bis zur Waagrechten
  • achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt
  • dein Körpergewicht verteilt sich auf deine Füße
  • die Knie dürfen ruhig etwas gebeugt bleiben
  • beim Zurückführen deines Körpers atmest du aus

 

 

Bauchmuskeltraining

Frau macht CrunchJetzt nachdem deine Bauchmuskel nach allen Übungen so schön vorerschöpft sind kannst Du ihnen mit diesen Crunches den Rest geben. Auch wenn Planks eine bessere Methode darstellen, deine Bauchmuskeln zu trainieren, haben Crunches auch ihre gewissen Vorzüge. Nicht umsonst werden sie täglich von Spitzensportlern in das Trainingsprogramm intergriert. Der große Vorteil von Crunches liegt vorallem darin, dass Du problemlos jede Übung mit Gewichten erschweren kannst. Crunches sind quasi dafür gemacht um mit einer erhöhten Belastung ausgeführt zu werden.

Im Gegensatz zu Sit-Ups, wo Du deinen Oberkörper beinahe bis zu einem "Sitzen" hin aufrichtest ist das Verletzungsrisiko noch relativ gering.

 

Boat pose. Bauch-Übung

Boat Pose

Bauch-Beine-Po No. 14 Die Boat-Pose kommt ursprünglich aus dem Yoga. Im Gegensatz zu Crunches werden hier mehrere Muskelgruppen mit einbezogen. Durch die andauernde Stabilisierung deines Körpers ist der gesamte Bauch-Beine-Po Bereich gefordert. Dein Verletzungsrisiko ist ebenfalls geringer. Beansprucht wird vor allem die untere Bauchmuskulatur.

 

Ausführung

  • setze Dich auf den Boden
  • die Beine sind angewinkelt und die Handflächen berühren den Boden
  • strecke deine Beine aus
  • damit Du deine Balance halten kannst, führst Du deine Hände nun in Richtung deiner Beine
  • lehne dich eine wenig zurück, ohne ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken zu bilden
  • Anfänger halten die Stellung 10-15 Sekunden
  • gehe wieder in die Ausgangsstellung und Wiederhole die Übung

 

 

Ab draw leg side. Übng für den unteren Bauch.

Beinheben im Liegen

Bauch-Beine-Po No. 15 Beinheben im Liegen ist ebenfalls eine rückenschonende Bauchübung. Für Anfänger, die sich mit dem Crunch schwer tun eine tolle Alternative.

 

 

Bottoms Up

Bauch-Beine-Po No. 15 Bottom Ups oder auch Kerze genannt ist wiederum eine Übung aus dem Yoga. Zusätzlich zu dem Training des oberen und untern Bauchbereichs förderst Du die Durchblutung des Beckenbereichs und stärkst deine Rücken-, Nacken- und Beinmuskulatur - also eine komplette Bauch-Beine-Po Übung. Eher für Fortgeschrittene geeignet. Hier zählen die Wiederholungen.

 

 

Ausführung

  • lege dich auf den Boden, die Beine sind geschlossen, die Handflächen liegen neben deinem Körper
  • jetzt schiebst Du dein Becken bei geschlossenen Beinen nach oben, strecke auch deine Füße aus um die richtige Spannung aufzubauen
  • deine Arme stützen die Position und geben dir die nötige Balance
  • beim Absenken rollst Du deinen Rücken langsam mit gestreckten Beinen ab

Profis halten die Stellung an höchster Stelle. Von hier aus werden Pendelbewegungen nach links und rechts ausgeführt. Wenn nötig mit Gewichtsmanschette.

 

 

Oblique Twist oder auch Russian Twist. Komplette Bauch Übung

Oblique Twist / Russian Twist im Stand

Bauch-Beine-Po No. 16 Der Oblique Twist oder auch Russian Twist genannt bearbeitet deinen kompletten Bauchbereich. Diese einfache Variante im Stehen ist für Anfänger bestens geeignet. Erfahrene Studiogänger benutzen häufig einen Kabelzug für diese beliebte Übung.

Die Bauchmuskeln müssen während der gesamten Übung angespannt sein. Die Beine bleiben fest auf dem Boden. Die Drehung erfolgt aus der Hüfte.

 

 

Oblique Twist / Russian Twist im Liegen. Übung für den kompletten Bauchbereich

Oblique Twist / Russian Twist im Liegen

Bauch-Beine-Po No. 17 Deutlich schwieriger ist der Oblique Twist/Russian Twist im Liegen. Sie ist wohl die beliebteste Übung im Thaiboxen um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Profis nehmen hierfür  nochmals eine große Hantelscheibe  zur Hilfe. Mit Planks nimmt sie die Spitzenposition unter den Bauchübungen ein. Menschen mit Rückenleiden sollten vorsichtig sein. Achte auf einen geraden Rücken.

 

Ausführung

  • Lege Dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Hände liegen auf dem Bauch
  • die Hände bewegen sich seitlich neben den Oberschenkeln nach vorne
  • dein Körper folgt ohne Schwung zu holen deinen Armen
  • abwechselnd links und rechts
  • hier zählen die Wiederholungen

 

Scissor Kicks - Bauchübung

Scissor Kicks

Bauch-Beine-Po No. 17 Scissor Kicks bearbeiten hauptsächlich deine untere Bauchmuskelpartie. Aber auch dein Po und dein Rücken bleiben angespannt. Erschwerlicher wird diese Übung noch, wenn Du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst oder natürlich wieder Gewichtsmanschetten benutzt.

 

Ausführung

  • Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden
  • dein Kopf bleibt während der gesamten Ausführung auf dem Boden
  • die Handflächen liegen flach auf dem Boden
  • hebe abwechslend deine Beine in die Luft (Scherenbewegung)
  • der Winkel zwischen Beine und Boden sollte nicht mehr als 30 Grad betragen
  • achte darauf, dass Du kein Hohlkreuz auf dem Boden bildest

Kräftige deine Knochen und bleib flexibel: Mit zunehmendem Alter nimmt deine Knochendichte stetig ab. Vor allem Frauen nahe den Wechseljahren sind davon betroffen. Die beste vorbeugende Maßnahme ist ein Krafttraining mit hoher Intensität. Aber nicht nur deine Knochen werden von einem gut durchgeführten Bauch-Beine-Po Programm profitieren. Auch deine Sehnen, Bänder und Knorpel bleiben bis ins hohe Alter flexibel. 

 

 

 

Training und Ernährung

Bauch-Beine-Po Trainingsplan

Wir haben für Dich die besten Übungen zusammengestellt. Nun liegt es Dir, das beste daraus zu machen.

Wie Du weißt, ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Nichts bringt ihn mehr aus der Ruhe, wie Veränderungen. Seien sie negativer oder auch positiver Natur. Deshalb solltest Du vor allem als Beginner einen gut organisierten Bauch-Beine-Po Trainingsplan parat haben. Manche Tage sind hektisch, an anderen Tagen hast Du vielleicht keine große Lust dir Gedanken über dein Training zu machen. Umso wichtiger ist es eine konstante Routine in dein Workout einfließen zu lassen. So kannst Du an stressigen Tagen oder wenn Dir einfach nur die Motivation fehlt dein Routine abspulen. Gerade Trainingsneulingen fällt es am Anfang nicht gerade einfach sich immer wieder auf neue der Herausforderung zu stellen. Solltest Du das erste Mal sportlich aktiv sein, bist Du dir vielleicht nicht sicher ob das auch alles so klappen wird. Schließlich fehlt Dir ja vollkommen der Erfahrungshorizont. Das ist auch gleichzeig der große Nachteil bei Anfängern. Im Gegensatz zu lang trainierenden Athleten wissen sie nicht wie sich eine Übung auf ihre Körperstatur auswirkt. Aus Unwissenheit machen sie zahlreiche Übungen, in der Hoffnung das schon die irgendwie die richtige dabei ist. Schnell kommt es zu einem Übertraining. Gepaart mit einer falschen Ernährung kann dies sogar zu einem Muskelverlust anstatt zu einem Muskelaufbau führen.

Es badarf nicht vielen Übungen für ein perfektes Bauch-Beine-Po Programm. Vieles kann un muss sogar über die Ernährung geregelt werden.

Das 70/30 Prinzip

Hast Du erst einmal ein paar Trainingseinheiten hinter dir wird es natürlich auch Zeit sich über die richtige Bauch-Beine-Po Ernährung Gedanken zu machen. Eine sinnvolle Leistungsernährung unterscheidet sich Grundlegend von einer normalen Ernährung. Umso wichtiger wird ein gut strukuturierter Ernährungsplan. Man sagt sogar, dass das Verhältnis für einen optimalen Muskelaufbau bei 30% Training und 70% Ernährung liegt. Infolgedessen macht es wenig Sinn täglich für 2 Stunden in die Muckibude zu rennen und seine Ernährung links liegen zu lassen. Das Resultat wäre eine ineffiziente Trainingseinheit – also Zeitverschwendung. Im schlimmsten Fall musst Du sogar eher mit einem Muskelverlust als mit einem Muskelaufbau rechnen.

Besser sind kurze, knackige Einheiten von höchstens einer Stunde mit einem nicht zu vernachlässigtem Fokus auf deinen Ernährungsplan.

Es ist grundsätzlich nicht ratsam sich ausschließlich auf sein Bauch-Beine-Po Programm zu verlassen. Von zu großer Bedeutung ist der Aspekt der Ernährung.

Je nachdem welches Ziel du verfolgst, wirst Du höchstwahrscheinlich einen Muskelaufbau oder einen Muskelerhalt bei gleichzeitiger Gewichtabnahme anstreben.

Muskelaufbau und Diät

Muskelaufbau:

Muskelaufbau ist wohl für viele Athleten der angenehmere Teil. Das Gegenstück – die Diät – ist natürlich mit einem Nahrungsverzicht verbunden. Je nach Körpertyp muss eine individuelle Anpassung an Training und Ernährung folgen. Ob Du nun der mesomorphe, der ektomorph oder der endomorphe Typ bist, hat entscheidenden Einfluss auf dein komplettes Bauch-Beine-Po Workout. Allgemein lässt sich sagen, dass deine Nahrungszufuhr um ein deutliches höher ausfallen muss, als das bei einem Muskelerhalt bei gleichzeitiger Fettreduktion der Fall wäre.

Muskelerhalt bei gleichzeitiger Gewichtabnahme :

Ziel deines Bauch-Beine-Po Workouts in einer Diät sollte es sein, deine Muskulatur bei maximalem Fettabbau völlständig zu erhalten. Das geschieht erstens durch ein kontinuierliches Training während deiner gesamten Diät. Deine Muskeln benötigen gerade in einer Situation des Nahrungsmangels die richtigen Impulse, die ihnen sagen, dass sie immer noch gebraucht werden. Fehlen diese Impulse, so passiert es schnell, dass vermehrt Muskelmasse in deiner Diät abgebaut wird. Du solltest mindestens genauso hart in deiner Diätphase trainieren, wie es auch ohnehin schon tust.

Weiterhin spielt der Proteinbedarf in einer Phase der Kalorienreduktion eine entscheidende Rolle. Proteine dienen deinem Körper in dieser Zeit als effektiver Muskelschutz. Nimmst Du zu wenig dieser Nährstoffe auf, werden vornehmlich Muskelproteine verstoffwechselt. Das Ergebnis ist natürlich die Abnahme deiner mühevoll aufgebauten Bauch-Beine-Po Muskulatur.